I social media adorano la tendenza dell’allenamento. Dai un’occhiata anche all’allenamento 12-3-30, alla sfida 75 Soft o alla regola 30-30-30. Non possiamo individuarlo con precisione, ma aggiungiamo un numero al nome e guardiamo l’allenamento diventare virale. I numeri possono rendere una routine più ufficiale (sappiamo che dobbiamo stare attenti quando accettiamo consigli da FitFluencer). Oppure i numeri forniscono la struttura tanto necessaria. In ogni caso, un’altra tendenza del fitness digitale sta prendendo piede e pensiamo che sia giunto il momento di parlarne. Inserisci: metodo 3-2-1.
Il metodo 3-2-1 è una routine di allenamento settimanale che prevede tre giorni di allenamento per la forza, due giorni di Pilates e un giorno di cardio o condizionamento. Questa combinazione produce risultati costanti e impressionanti (e con un allenamento di sei giorni… va bene). Il regime ha iniziato a fare tendenza su TikTok all’inizio del 2023, ma da allora ha mantenuto un posto di rilievo nello zeitgeist del fitness, con gli influencer che lo pubblicizzano come un piano di allenamento universalmente efficace. Il 3-2-1 ha anche suggerito alcune sfide di esercizio, comprese le mosse di ripristino. A prima vista, questa tendenza è corretta Sembra Ok, ma lo è davvero? E se il metodo 3-2-1 è davvero valido, che ne dici di provarlo? Abbiamo chiesto ad esperti di fitness di saperne di più.
Esperti presenti in questo articolo:
Brooklyn Sudell è un istruttore di fitness e direttore della strategia e dello sviluppo del fitness di gruppo presso Crunch Fitness.
Carmen Van Rensburg è una fisiologa dell’attività fisica certificata in Thermo Recovery Wear.
Cos’è il metodo 3-2-1?
Il metodo 3-2-1 è un semplice regime di esercizi progettato per organizzare i tuoi allenamenti settimanali per ottenere i migliori risultati. Questo regime consiste in tre esercizi di forza, due allenamenti di Pilates e un allenamento cardio o di condizionamento a settimana. Esistono diverse versioni del metodo 3-2-1 che circolano sui social media. Alcune varianti consigliano due giornate cardio e una giornata di Pilates, mentre altre sostituiscono il Pilates per qualsiasi lavoro di mobilità a basso impatto.
Vantaggi del metodo 3-2-1
Il metodo 3-2-1 va ancora forte. Ecco alcuni motivi per cui ha resistito alla prova del tempo:
- Fornisce struttura: L’aspetto più evidente del metodo 3-2-1 è la struttura che dà alla tua routine di esercizi. Ti dà indicazioni, che possono essere particolarmente utili per i principianti o per le persone che tornano al lavoro.
- Promuove la diversità: Un altro motivo per cui il metodo 3-2-1 funziona per così tante persone è perché ti motiva ad alternare diversi tipi di esercizio, afferma l’istruttore di fitness Brooklyn Sudell. “Abbiamo una tendenza naturale a duplicare gli allenamenti o a preferire determinati esercizi rispetto ad altri”, afferma Sudell. “Ecco perché il metodo 3-2-1 è un ottimo modo per distribuire il focus dell’allenamento in modo uniforme e strutturato.”
- Ti rende più versatile: Ciascuno dei metodi di allenamento inclusi nel metodo 3-2-1 ha i suoi vantaggi. L’allenamento della forza, ad esempio, è ottimo per costruire massa muscolare. Il Pilates, d’altro canto, migliora la mobilità, la forza e la flessibilità. Il cardio e il condizionamento sono ottimi per la resistenza e la salute cardiovascolare. Includere tutti e tre i tipi di esercizi nella tua routine settimanale significa che stai raccogliendo tutti questi benefici.
- Ciò impedisce il sovrallenamento: Il metodo 3-2-1 aiuta a prevenire il sovrallenamento incorporando allenamenti a basso impatto e aiuta a garantire di non sottoporre troppo stress alle articolazioni per diversi giorni consecutivi. Accelera il processo di recupero, ti aiuta a evitare infortuni e ti consente di raccogliere i benefici dai tuoi allenamenti. “L’allenamento è come allungare un elastico già allungato prima che il tuo corpo abbia il tempo di riprendersi e ricostruirsi”, afferma la fisiologa dell’esercizio Carmen Van Rensburg. “Poiché non gli è consentito tornare al suo stato originale, un ulteriore allungamento lo scompone. L’alternanza tra allenamento di forza e cardio consente ad alcuni gruppi muscolari di riposare mentre altri vengono lavorati.”
- Va bene per i principianti: Non tutte le tendenze del fitness sono adatte ai principianti, ma il metodo 3-2-1 in realtà lo è, perché fornisce una linea guida generale su cui lavorare, puoi adattare la tua routine personale in base ai tuoi obiettivi e circostanze specifici.
Come provare il metodo 3-2-1
Se sei interessato al metodo 3-2-1, Van Rensburg consiglia di iniziare in modo semplice con quanti più esercizi e ripetizioni coerenti ritieni fattibili. Una volta che inizi la transizione tra forza, pilates e condizionamento, puoi iniziare ad aggiungere più varietà e aumentare l’intensità. Che tu sia un principiante o un frequentatore di palestra da molto tempo, il consiglio di Sudel è di trattare la tua settimana come un piano alimentare 3-2-1. Scrivilo sul telefono o sull’agenda in modo da poter visualizzare cosa farai ogni giorno.
“Le tue giornate dovrebbero essere diverse l’una dall’altra e fondamentalmente attenersi alle loro categorie”, afferma. “Ciò non significa che non puoi includere un po’ di cardio nei giorni di forza, ma l’obiettivo principale o la maggior parte dell’allenamento dovrebbe essere chiaro.” Consiglia inoltre di pianificare la settimana in modo che gli stessi allenamenti non siano sovrapposti l’uno contro l’altro. Ad esempio: forza, pilates, forza, pilates, forza, cardio, riposo.
Esercizi di forza
Se stai facendo tre giorni di lavoro per la forza, il suggerimento di Van Rensburg è di suddividerlo in due giorni di allenamenti per la parte superiore del corpo e un giorno di allenamenti per la parte inferiore del corpo. Per un allenamento della parte superiore del corpo di due giorni, secondo la sua guida, ti consigliamo di dedicare il primo giorno agli esercizi di spinta e il secondo agli esercizi di trazione. “Gli esempi includono il lavoro sul petto e sui tricipiti (esercizi di spinta) il primo giorno, il lavoro sulla schiena e sui bicipiti (esercizi di trazione) il secondo giorno e il lavoro sulle gambe il terzo giorno”, afferma Van Rensburg. TikTokers consigliano anche un giorno di lavoro per la parte superiore del corpo, un giorno di lavoro per la parte inferiore del corpo e un giorno di lavoro per la forza di tutto il corpo (anche se consigliamo di chiedere informazioni a un professionista del fitness certificato).
Pilates
Le sessioni di Pilates includono Pilates riformatore, Pilates con tappetino, Pilates a muro o, se semplicemente non sei una ragazza di Pilates, puoi cambiarlo con yoga, sbarra o qualsiasi altro allenamento di mobilità. Puoi frequentare una lezione nella vita reale o iniziare un allenamento di Pilates a casa da un’app come Aloe Moves o Obey Fitness. (Puoi anche trasmetterne uno in streaming gratuitamente su YouTube da PS Fitness.)
Cardio e condizionamento
L’American Heart Association consiglia almeno due ore e mezza di cardio a settimana, ma a nessuno dei nostri esperti importa se la tua giornata di cardio o condizionamento non dura due ore e mezza intere. Siamo fermamente convinti che il cardio non debba essere per forza una schifezza (e nemmeno il condizionamento). Se correre non fa per te, prova invece a andare in bicicletta, a ballare o a nuotare. Sudell consiglia inoltre di cambiarlo frequentando una lezione di fitness di gruppo o portando la sessione cardio all’aperto.
In conclusione
In termini di risultati, finché ti attieni a un semplice schema 3-2-1, dovresti vedere miglioramenti nella tua forza, flessibilità e forma cardiovascolare. Non tutti rispondono a un regime di allenamento allo stesso modo. Alcune persone potrebbero trovarsi in fasi diverse del loro percorso di fitness, preferire allenamenti di intensità più o meno elevata o avere obiettivi di fitness specifici che richiedono una programmazione alternativa. Per lo meno, il metodo 3-2-1 è ottimo per chiunque desideri diversificare i propri allenamenti o attenersi effettivamente a un piano di allenamento. È sempre importante ascoltare il proprio corpo, soprattutto quando si inizia una nuova routine di esercizi, ma alla fine si può dire con certezza che è approvato dagli esperti.
— Report aggiuntivo di Chandler Plante
Kalia Martin è una scrittrice di lifestyle e collaboratrice di PS che scrive principalmente di cibo e cucina, ma si occupa anche di fitness come ex pattinatrice e giocatrice di hockey. Puoi trovarla scrivendo su Tasting Table, Better Homes & Gardens e Martha Stewart Living.
Chandler Plante (lei/lei) è assistente redattore di salute e fitness per PS. Ha più di quattro anni di esperienza nel giornalismo professionale, in precedenza ha lavorato come assistente editoriale per la rivista People e ha contribuito ai gruppi digitali Ladygun, Millie e Bustle.
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